ランニングとアキレス腱の痛み

アキレス腱の痛み 主原因はオーバーユース



ランナーや陸上競技選手で頻度の多いスポーツ障害に、アキレス腱の痛みが挙げられます。

運動によりアキレス腱微細損傷が起こり、痛みが生じると考えられています。


基本的な原因は、運動でのオーバーユース(使い過ぎ)です。

もし中高年ランナーでアキレス腱に痛みを感じたのなら、月間走行距離

  • 男性であれば250km内

  • 女性であれば220km内に留めるようお薦めします。

本格的に走る方には物足りないかもしれませんが、オーバーユースを起さないことが長くスポーツライフを楽しむためには重要です。


ただし距離を走るランナー全てが、アキレス腱に痛みを発症するわけではないため、他にも原因があるケースが多いです。以下が考えられる原因です。


■ふくらはぎの筋肉が硬い

ふくらはぎの筋肉はアキレス腱とつながっているため、柔軟性が低下するとアキレス腱への負荷が高くなります。

日頃から、ふくらはぎのストレッチを行って柔軟性を高めておきましょう


■地面からの衝撃を強く受けている

  • 機能が低下したシューズを履いている

  • ランニングフォームが悪い

  • 練習環境(硬い場所を走るなど)が好ましくない

などが挙げられます。



運動前後の対策やシューズの確認などで予防


■運動の前後の対策

運動前に下腿の筋肉を温めておくことが重要です。

十分なウォーミングアップのほか、ホットパックを利用するのも効果的です。

練習後にはアイシングなどで、炎症を十分に鎮めましょう。


■シューズの確認

  • 衝撃収集能力が低下したシューズ

  • ヒールカウンター(靴の踵を覆う部分)が弱くなったシューズ は、買い替えが必要です。

ヒールカウンターの重要性は、過去記事を参照ください。≫ 足の健康と靴の関係④


■ストレッチとマッサージ

ふくらはぎの筋肉(腓腹筋・ヒラメ筋柔軟性を高めておくことで、アキレス腱にかかる負担を軽減できます。

普段からストレッチマッサージで柔軟性を保ちましょう。


以下の動画を参考にしてみてください。


ふくらはぎのストレッチ


足首外側のマッサージ


かかと外側のマッサージ


ふくらはぎ外側のマッサージ



セルフケアでは痛みが改善しない」「大会に備え、痛みを少しでも軽くしたい」という方は、ぜひ整形外科を受診されてください。

消炎鎮痛のための薬物療法やテーピングなどの治療で、運動の継続をサポートいたします。

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