ランニング再開時のポイント

雪解けとともに街を走るランナーたちを、見かけるようになってきました。

今季は数年ぶりに北海道マラソンも再開予定。着々と準備を進められていることでしょう。

しばらく休止していたランニングを再開する時、足を痛めてしまったり、ケガをしてしまったりするケースは少なくありません。

今回は、シーズンの切り替わりやブランク明けなど、ランニング再開時に気を付けたいポイントを紹介します。

ランニングを中断していた期間が長く、その間、運動を一切していなかったという方は、筋肉量が減ることで代謝が落ち、太りやすくなるため、体重が増えている可能性があります。
 

もし体重が増加している場合、その自覚をもって食事の内容や量を可能な範囲で調整しましょう。
 ランニングを再開すれば消費エネルギー量が増えるため、適正な体重へのコントロールは比較的しやすいと思います。

またランニングを休んでいても筋力トレーニングや他の運動を続けていた方は問題ありませんが、もし運動そのものが数カ月ぶりでしたら、２週間ほど筋力トレーニングを行ってから走り始めると安心です。

初めの１週間は「ラクだったな」と思うレベル、元のランニングの５割程度に抑えておくことが重要です。

しばらくランニングから離れていた人は、初日は走らずウォーキングに留めておくとよいでしょう。ランとウォークを交互に行うのもおすすめです。

スピードアップ、距離や時間を伸ばすのは、1週間ごとに１割増しくらい。身体を慣らしながら、を心がけましょう。

６週目で100％、以前の時間や距離、速さに戻していくのがベストです。

心拍数やご自身の「キツイ」と感じる感覚を大切にして、安全なトレーニングを心がけてください。

ランニングシューズは消耗品です。

ソールが削られ機能が劣化したシューズは、膝や腰に負担がかかり、フォームの乱れにつながる可能性があります。

シンスプリントや疲労骨折などの原因になるケースもあります。定期的にチェックして、必要に応じて買い換えていただきたいと思います。

シューズ選びのポイントは、右図をご参照ください。

サングラスやキャップなど紫外線対策グッズも、準備しておきましょう。

トレーニングの効果を得るには、リカバリーが重要です。

よう努めましょう。

また足底筋膜炎や腸脛靭帯炎など、ランニングによる故障で休養していた方は、再開直後が勝負時です。

自分で身体をケアしながら、トレーニングの内容を改善し、再発を防ぎましょう。

同時に必要な治療を受け、回復後もスポーツドクターと連携を図りながら、ランニングライフを楽んでほしいと思います。

次回から、ランニングと膝にかかわる話題を紹介して参ります。