道マラ2026①夏の運動時の注意点
- 院長 原 則行
- 2 日前
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真夏に催される日本唯一の陸連公認コースのフルマラソン＝北海道マラソン（通称、道マラ）。そのスタートまで１カ月余りとなりました。
今夏の北海道は、平年より高温となる確率が高く暑い日も多くなる見込みとのこと（2026年7月23日、札幌管区気象台発表より）。
本番も練習も、十分な暑さ対策をこころがけましょう。
夏の運動時は脱水によってパフォーマンスが低下
計画的な水分補給を実施しましょう
暑熱環境下で運動を実施すると、発汗によって身体の水分が失われ体重が減少します。
その際の水分補給が不十分であると、脱水状態となりパフォーマンスが低下するとのエビデンスが各種研究で示されています。
エビデンス例1）脱水により体重が 1％減少するごとに心拍数は約4～6 bpm増加する
Casa DJ, Stearns RL, Lopez RM, Ganio MS, McDermott BP, Yeargin SW, Yamamoto LM, Mazerolle SM, Roti MW, and Armstrong LE. Influence of hydration on physiological function and performance during trail running in the heat. J Athl Train 45: 147–156, 2010.エビデンス例2）体重が3～4％減少すると、筋力は約 2％、筋パワーは約 3％、さらに高強度持久力は 10％低下する
Judelson DA, Maresh CM, Anderson JM, Armstrong LE, Casa DJ, Kraemer WJ, and Volek JS. Hydration and muscular performance: Does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med 37: 907–921, 2007.
夏の運動時には、水分補給の時間を確保するといった計画性が必要です。
また大量の発汗とともに電解質が損失されるため、水分と同時に電解質を適切に補えるアイソトニック飲料（スポーツドリンク）の摂取が重要になります。
電解質が不足した状態で水分だけを大量に摂取すると、血液中のナトリウム濃度が低下して「低ナトリウム血症※（いわゆる水中毒）」を発症する危険性があります。
※低ナトリウム血症の詳細は過去記事をご参照ください。
アスリートに多い貧血も夏の運動時の注意点
私・原も昨年に続き、今夏の北海道マラソン2026に出走します。
積雪がゼロとなった４月以降は毎月250～300kmを目標に、平日は出勤前10km、土日いずれかは20km以上走るようにしています。土日に所要が入り一度で20km超を走るのが厳しい折には、早朝10km+午後10kmと分割走をすることもあります。
30 kmの壁（＝フルマラソンの30km付近で急にスタミナが切れ失速する現象）対策として、6月には東札幌から千歳までの44kmロング走の練習会に参加しました。
日中のトレーニングでは木陰の多いルートを走ることが多いです。
けれどレース本番を想定した暑熱順化対策として、体調に留意しつつ、あえて気温の高い時間帯に陽光を浴びながら走る練習にも取り組んでいます。
※暑熱順化の詳細は前回記事をご参照ください。
運動量が多いほど汗による鉄喪失が増加します（女性は月経による喪失も加わります）。
さらにランニングなど足底への繰り返す衝撃で赤血球が物理的に破壊されたり、トレーニングによる筋肉増加・赤血球産生増加のため一般の方よりも多くの鉄が必要であったり。意外に思うかもしれませんが、ランナーをはじめとするアスリートには貧血が多く、スポーツ貧血という通称名があるほどです。
私はタイミングよく職場で健康診断がありますので、貧血の有無を確認し、必要に応じて可能な限りの貧血の改善対策を行う所存です。
※スポーツ貧血の詳細は過去記事をご参照ください。
当ブログ「夏の運動時の注意点」の内容が、夏の練習で実力を高めるため、また夏の大会で実力を発揮するために、少しでもお役に立てれば嬉しいです。
