熱中症対策と北海道マラソン2025②

今夏当初は北海道では沖縄よりも気温が高いという酷暑が続いておりましたが、

お盆を過ぎ朝晩は涼しくなり秋の気配を感じられるようになっています。

とはいえ全国的には10月近くまで厳しい残暑が続く予報とのこと。

まだまだ熱中症対策が必要です。

私が6年ぶりに参戦する北海道マラソン（以下、道マラ）は、次の日曜日に迫りました。

ここからは体調管理や体力維持が重要になってきます。

8/28現在、8/31は最高気温27℃、曇時々晴の予報です。

激しい暑さにはならないようで幸いですが、走ることで体温が上がるため、熱中症の発症リスクが高くなるのは間違いありません。

レース中はこまめな水分補給はもちろん、給水ポイントごとに氷や水で体を冷やすことを心がけます。

アスリートの熱中症対策①運動前

【体調を整える】

体験に基づく個人的な考えではありますが、本番をベストな状態で戦い抜くために身体を整えること（＝コンディショニング）は熱中症対策につながるように思います。

具体的には、

• 運動後や就寝前にストレッチを行う

• 常に水分や栄養を十分に補う

• ストレスのない状態でしっかりと眠る

など疲れを残さない、回復させる日頃からの取り組みが、厳しい暑さに打ち勝つ身体づくりに有効かと感じています。

【身体を冷やす】

暑熱環境下で戦うアスリートの中には、本番直前まで身体を冷やしておく方が多くいます。

トップランナーなど号砲の直前までアイスベストを着用している方も。

できるだけ低い体温でスタートを切ることにより、レース中に身体が過度に熱くなる状態を回避することができるからです。

一般の方ですと外出の直前までクーラーの効いた部屋などで、体温を下げておくようにすると良いかもしれません。

アスリートの熱中症対策②運動中

【水分を計画的に補給する】

一般の方と変わらず第一は、こまめな水分補給に尽きます。

連続した運動では、10～15分に１度の計画的な水分補給が好ましいとされています。

マラソンでは給水ポイントごとに水分を補給するのが良いでしょう。

また補給する水分は真水ではなく、塩分や糖質を含んだスポーツドリンクがおススメです。

大量の発汗により体内がナトリウム不足になった状態で、真水を大量に摂ると血中のナトリウム濃度が極端に低くなり、低ナトリウム血症に陥る可能性があるためです。

低ナトリウム血症に関する情報は過去記事（脱水症②夏の運動対策）をご参照ください。

【体外冷却】

サッカーやバスケットボールなど試合のハーフタイムや練習の休憩時に、前腕部を冷水に浸ける「前腕冷却」を採り入れているチームも増えてきました。

バケツやクーラーボックスに冷えた水をため、腕を浸して体温を下げる暑熱対策です。

氷を手のひらで握る「手のひら冷却」

冷水を脚にかける「大腿部冷却」も効果的です。

一般の方も取り入れられそうな場面でご活用ください。

【体内冷却】

体内の深部温を下げることを目的として、クラッシュアイスや氷水などを摂取する「アイスラリー」も、スポーツ現場での利用が進んでいます。

詳しい情報は過去記事（「アイスラリー」のすすめ）をご参照ください。

一般の方は外出前や外出中に、かき氷を食べたり、アイスクリームなどがミックスされたドリンクを飲んだりして、体内を冷却をすると対策になるかと思います。

さてまた少し先にはなりますが、次回ブログは6年ぶりの北海道マラソンの体験を、熱中症対策と関連付けてお伝えします。

自分自身、果たしてどんな結果になるのやら全く予想がつきません。

ぜひともタイムは期待しないでいただけますようお願い申しあげます。