道マラ2026④完走報告と考察

９月も残りわずかとなり、北海道では大雪山系を皮切りに紅葉を迎えております。

晩夏の風物詩のひとつ北海道マラソン（以下、道マラ）2026から早ひと月。

多くの応援ご支援のお陰様で、私は4時間25分にて完走を果たせました。

ありがとうございました。

遅くなりましたが、今回はフルマラソン復帰２回目の同レースを振り返ります。

道マラに向け、やって良かった練習メニューなど

■ハムストリング筋の筋力トレーニング

サブスリー（３時間切り）時代からレース中に太もも裏の攣りや痙攣を発症しやすく、以前から継続してハムストリング筋中心の筋力トレーニングに努めています。

その効果か、道マラ2026レースは攣りや痙攣のトラブルなくゴールできました。

■早朝ランニング

日頃、早朝にランニングを行っています。

そのため道マラのスタート時刻の8：30を早いと感じず、いつも通りの調子で臨めました。

■練習量を昨年より増やしたこと

昨年は６年ぶりのフルマラソンで、ゴール後は芝生に倒れしばらく動けませんでした。

今年はゴール後もある程度余裕があったのは、昨年よりも練習量を増やして望んだことが功を奏したのかと思われます。

道マラ2027に向けて改善点など

■道マラ以外のレース参戦

やはりレースはいい練習になります。

仕事の都合上、時間調整などで厳しい状況ではありますが、何とかいくつか他の大会に出て、身体に刺激を与えたいと思っています。

■インターバル走の導入

年齢的に負荷の大きいトレーニングは不要と考えていたのですが、本番ではスピード不足を感じました。

今後は加減しつつ、1000m×5本などのインターバル走を時々取り入れようと思います。

■各給水所での給水

道マラは給水所が十分あるにも関わらず、混雑し補給できなかったポイントがありました。

レース序盤まだ口喝を感じていなくても、各給水所で確実に給水する必要がありそうです。

加齢と向き合いながらフルマラソンに挑み続けたい

道マラでは50代以降のシニアランナーの存在感が増しているのを感じ、年を重ねてなおタイムや順位をめざす方も少なくないように思います。

実は私もその一人。６年ぶりのフルマラソンだった昨年のタイム（４時間34分）から今年は9分詰める結果を得られました。

ですが、加齢に伴い走行速度は落ちていく現象は、エビデンスにより裏付けられています。

例１）加齢に起因する中高年男性マラソンランナーの平均速度の変化量は 40 歳から 63 歳の間で  約 －2.2 m/ 分 / 歳と推定。
中沢 孝, 辻本 健彦, 田中 喜代次, 日本人中高年男性マラソンランナーにおける走記録の横断的推移, ランニング学研究, 2017, 29 巻, 2 号, p. 167-180

例２）トップレベルの中高年男性マラソンランナーにおいては，加齢に伴い1年当たりのマラソン平均速度の減少量が徐々に増大し，70歳前後を境に加速することが示唆。
中沢 孝ほか. 年齢別100位以内を維持する中高年男性マラソンランナーの加齢に伴うパフォーマンス変化に関する検討. Research in exercise epidemiology = 運動疫学研究 / 運動疫学研究会 編. 21(1):2019.3,p.20-27.

その一方で、近年の医療の進歩はめざましく、ランニング障害に対する医療ケアが充実。過去であれば再起が難しかったケースでも競技の復帰や継続が可能となっています。

またシューズについては、脚や腰への負担軽減が期待できる高い性能を有するものが、続々と開発、市販化されています。

こうした医療やシューズの助力を得て、トラブルなく元気に走り続けること。

加齢に伴う変化を正しく理解・受容しつつ、挑戦し続けたいと思っています。

最後までお読みいただきありがとうございました。