道マラ2026③レース前の調整

北海道マラソン（以下、道マラ）まで、あと10日を切りました。

大通公園は、先日まで大賑わいだったビアガーデンから道マラへ様変わり中。ゼッケン受け取り会場や仮設トイレなど、大会の整備が進められています。

道マラに出走されるランナーさんは、本番で力を発揮できるようレース前の最終調整に入ったことかと思います。

レース前の調整の仕方は人それぞれ

下の表は、長距離の指導者やマラソン専門家などの意見を参考にして、私が過去サブ3（フルマラソンを3時間内で完走）であった頃から取り組んでいる、レース１週間前の練習メニュー例です。参考になれば幸いです。

サブ4（４時間内での完走）やサブ5（５時間での完走）をめざすのであれば、距離や時間を短くするなど負荷を減らしてご対応ください。

７日前	10kｍ前後のレースペースでのペース走+2kmジョッグ
６日前	休養
５日前	60分ジョッグ
４日前	①10～15kmのレースペースでのペース走+2kｍジョッグ　 ②60分ジョッグ ③10kmビルドアップ（徐々にレースペースまでペースを上げる）　上記①～③のいずれか１メニュー
３日前	70分ジョッグ ※前日にジョッグを行った場合は、10kmジョッグ＋5kmのレースペースでのペース走
２日前	30分ジョッグ（ラスト1kmをレースペースでのペース走）
前日	2～4kmジョッグ ※プラスして1kmのペース走で刺激を入れる選手もいるそうですが、私には刺激が強すぎるため実施しておりません。
当日	北海道マラソン

メニューの中に数回、組み込まれているレースペースでのペース走にご注目ください。

これは本番の感覚を身体に刻むことができ、完走への自信につながります。ぜひ取り組んでいただければと思います。

また前回のブログで、暑さに慣れる暑熱順化が重要と述べましたが、レース前の１週間は実施しないようご理解ください。

練習は気温の低い朝や木陰の多いコースに切り替えましょう。

レース前の調整で「疲れを抜く」ことは大切ですが、疲れないことだけを優先しすぎて極端に距離を短くしたり、休養を多くしたりすると、筋力や持久力が落ちてしまいます。大切なのは筋力、持久力を弱めすぎないことです。

所々で刺激を入れ、42.195kmという長距離を走り切る体力をキープしましょう。

経験値や体力などにもよりますが、調整メニューでは物足りなさを感じるランナーさんがいるかもしれません。

コンディションのピークの状態もまた人それぞれではありますが、オリンピック金メダリストの高橋尚子さんを育てた故小出義雄監督は、「スタート時に少し脚が重いかなと思うくらいがちょうどいい」とおっしゃられていました。

緊張や不安は少なからずありましょう。

とはいえ今から何をどう頑張っても、本番で早く走れるようにはならないのです。

しっかり眠ってきちんと食べて、いつも通りの自分を発揮できればそれで良し。

それでは皆さんご一緒に、北海道マラソンを楽しみましょう。