夏の運動時における
給水タイミングと量について
残念ながら、2020年は中止になりましたが、夏の炎天下でのスポーツの代表核といえるが「北海道マラソン」です。
過去、私も何度となく走っていますが、レースに向けたトレーニングの際、自分自身で実験をしたことがあります。
10kmのランニングで体内から失われる水分量を図る実験です。
結果は下の表の通りです。
ランニング10kmで約1リットルもの水分が体内から失われている、ということがわかります。
ランニングで失われる水分量（＝発汗量） ※個人差があります。
水を飲んでも、水分が即座に吸収され細胞に行きわたるわけではありません。
胃袋を通り、腸へと流れ、腸から水分が吸収されて毛細血管へと到達し、毛細血管から全身の細胞へ行きわたります。30分以上かかるといわれています。
ですので脱水症予防の対策として効果的なのは、
運動前 250ml～500mlの水分を補給する。
運動中 1時間ごとに500ml～1000mlの給水を行う。ことです。
そして
冷たい水の方が、腸内での吸収が速い。※胃腸への負担が大きいので要注意。
ちびちび飲むより、まとめて飲む方が腸内での吸収が速い。※がぶ飲みはダメ。
です。
また前回の復唱になりますが、低ナトリウム血症を防ぐため、発汗によって消失した塩分やミネラルの補給も大切です。
ナトリウムを多く含む飲料は、
経口補水液 ＞ スポーツドリンク ＞真水 です。
A社 経口補水液 115mg/100ml
B社 スポーツドリンク 40mg/100ml
C社 スポーツドリンク 49mg/100ml
真水は、
●スポドリの甘さが口に残る時などに、
気分転換に少し飲む。
●気化熱による冷却効果を目的として、
身体にかける。
と良いでしょう。
暑い夏も、快適かつ安全にスポーツに取り組むための参考になれば幸いです。
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