前回、体重を適正値に保つことが膝痛予防にも重要なことから、食事管理による減量についてご案内しました。
今回は、減量に向けた日常生活における小さな工夫について取り上げたいと思います。
規則正しい生活をする
朝は明るくなったら起き、日中は身体を動かし、夜はあまり夜更かしをせずに早めに寝る、という生活が、身体の代謝機能を正常に保つ基本中の基本です。
慢性的な睡眠不足
不規則な食事時間帯
週末の寝だめ など
こうした生活リズムの崩れが、肥満の原因となるケースも実に多いのです。
特に、夜10時以降の飲食には要注意。
身体の活動が正常に機能するよう調整するたんぱく質の一種で、脂肪を蓄積させる作用を持つBMAL1（ビーマルワン）が、22時から翌3時までの時間帯に増加するためです。
同時間帯は自律神経もエネルギー代謝を抑制、脂肪が蓄積しやすい方向で機能しています。
脂肪を蓄積するように働くBMAL1は、太陽光を浴びることで減少するとされています。
朝起きて朝陽を浴びることで、太りにくい体質を導くことが期待できます。
ちょこちょこ掃除をする
体重を減らすには
「摂取エネルギー量」よりも
「消費エネルギー量」を多くする 必要があります。
この原則なくして減量はあり得ませんが、「できれば辛いことや苦しいことはしたくない」というのが本音かと思います。
そこで少しでも多くエネルギー消費をするための工夫の一つとして、「小まめな掃除」をご提案します。
掃除機がけやモップ掃除は、犬の散歩などでゆっくり外を歩くよりも、エネルギーの消費量が多いとされています。
雪や寒さなどで外を歩くのを控えた方が良い日は、頑張って家を掃除することで運動になります。
埃を見つけたら掃除をするという習慣をつけてしまえば、減量効果が期待できるうえ、家もきれいになります。
ただし根を詰めて疲れてしまったり、無理な姿勢で行って膝を痛めてしまったりするようでは本末転倒です。
膝に負担がかからない姿勢でちょこちょこ短かめ多めに行うようにしてください。
水分補給をホットドリンクで
「冬もしっかり水分補給を」のブログ記事で紹介した通り、ウイルス感染症対策にも膝痛の予防にも、水分補給が欠かせません。
さらには減量をめざすうえでも、しっかりと水分補給をすることが大切。
理由は、肥満の大敵＝便秘を予防するためです。
温かい飲み物をこまめに飲むと、身体が内側から温まって良いでしょう。
砂糖を控えるなど、甘くない飲み物を摂るようにお気を付けください。
お風呂に入って巡りをよくして
夜、眠る前にゆっくりお風呂につかることも、減量に有効です。
熱すぎずぬるすぎず、ご自身にとって気持ちいい湯加減のお風呂に、５分以上ゆったりと全身浸かるのがポイントです。
なぜなら、全身浴は浮力によって筋肉が重力から解放されるとともに、水圧で血行が良くなるためです。就寝前に筋肉の緊張を緩め、血行を良くなることで、眠っている間も肥満解消に有効な身体の代謝機能が良好に働きます。疲労回復やストレス解消などの効果も期待できます。
明日は冬至。柚子湯で、芳香浴を楽しむのも良いですね。
今冬の年末年始は例年とは異なり、忘新年会や親族との会食の機会は少ないでしょう。
とはいえ、多くの方がのんびりご自宅で飲んで食べて、という太りやすい生活スタイルになりがちかと思います。
今回、紹介した内容が少しでもお役に立てば幸いです。
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