肉離れ③予防

最終更新: 7月12日


肉離れ予防の対策として、日ごろから以下の点を心がけるようにしましょう。

【筋肉の柔軟性を保つ】

  • 股関節を重点的に、下肢全体の筋肉に対して行います

  • プレー前のウォーミングアップだけでなく、プレー後のクールダウンも重要です。

  • 一般的にイメージする静的ストレッチ(時間をかけ、じわじわ伸ばすストレッチ)に加え、動的ストレッチ(アクティブストレッチ、弾みをつけて筋肉を伸ばすストレッチ)を組み合わせて行いましょう。


※福島千里選手(陸上女子100m日本記録保持者)が所属する北海道ハイテクACでは、動的ストレッチングを重視し、静的ストレッチングはほとんど行っていません。

【筋力や持久力を高める】

  • ハムストリング(太ももの裏側)は、大腿四頭筋(太ももの前側)より6割以上高い筋力が必要だとされています。ももの前面も裏面も、バランスよく鍛えることが大切です。

  • 練習の後半になるほど疲労が蓄積し、肉離れのリスクが高まります。筋持久力をつけておくことも、予防になります。

【適切なフォームに改善する】

  • 接地時に下腿の振り出しが大きいと、ハムストリングの肉離れが起こりやすくなります。

  • 理想は、下腿の振り出しを小さく、重心の真下に設置するフォームです。改善を心がけましょう。

【適切なメニューを組む】

  • 強度の高いトレーニングは終盤に行わないなど、練習メニューの組み立て方についても工夫する必要があります。

【リカバリーに努める】

  • プレー後のアイシングマッサージ温冷浴などで、筋肉の疲労を除くようにします。

  • 筋肉のダメージ回復に効果が期待される栄養素(必須アミノ酸BCAA、タンパク質、ビタミン等)を、積極的に摂ると良いでしょう。

  • 総合栄養食であるプロテインは、運動後30分以内に飲むことで、摂取した栄養素が筋肉再生に使われやすくなると言われています。


現実問題、肉離れの予防は非常に難しい


十分にウォーミングアップをし、ストレッチを入念に行っても肉離れを起こす人もいます。調子が良かったのに起こってしまう人もいます。

全般的にいえることは、オフからオンへシーズンが切り替わる時期、久し振りにスポーツをしている最中に起こりやすいということです。


前兆として筋肉の張りや違和感、硬さを感じる方も多くいます。

こうしたサインを見逃さず対処できれば、肉離れを未然に防くことが可能です。

「何かおかしい」と感じたら、いったん運動をやめ、ストレッチをして左右差など、違和感のある部位をチェックしましょう。

もし筋肉を伸ばした瞬間に痛みが走るようなら、そこで運動をストップします。

今年はコロナウイルス感染の影響で、練習が十分にできなかったり、大会が中止になったり、状態をベストに持っていくのが非常に厳しいシーズンだと思います。

久しぶりにスポーツする方は、先に述べた予防対策を十分に心がけ、ケガなく運動を楽しんでください。

次回は肉離れを起こしてしまった場合の対応、復帰についてお話したいと思います。


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