骨を強く健康に②骨粗鬆症予防のための食生活

骨がもろくなってしまう骨粗鬆症。

悪化すると日常生活に大きな支障が出てしまいますので、予防が重要です。

予防の基本は、獲得する最大骨量を大きくし、骨量減少を最小限に留めることです。

そのためには、下記表のうち除去可能な危険因子を早期に取り除くことが欠かせません。

骨粗鬆症の危険因子 ※厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトe-ヘルスネットより

左の表からもわかるように、予防や治療には骨密度を高めたり、骨質を良くしたりする栄養素を補う食生活がポイントになります。

必要な栄養素は、

• カルシウム

• ビタミンD

• ビタミンK

それらを含む食品を、積極的に摂っていくよう心がけましょう。

カルシウムを多く含む食べ物

乳製品

• 牛乳、チーズ、ヨーグルト

野菜

• 小松菜、モロヘイヤ、大根

魚類

• ししゃも、いわし、ワカサギ、しらす、桜海老　など

カルシウムは骨の重要な構成成分です。

そして血液中にも存在し多くの生理作用に関与しており、カルシウムの摂取が慢性的に不足すると、骨からカルシウムが取り出されようになります。

強く健康な骨を維持するには、食事から十分な量を摂取することが必要です。

骨粗鬆症の患者さんは、1日に700mg～800mgの摂取量が推奨されています。

骨粗鬆症を患っていない方は1日650mgですが、日本人の1日あたりの平均カルシウム摂取量は499mgほどとされています。

骨粗鬆症ではなくても、慢性的にカルシウム不足になっている方が多いようです。

カルシウム吸収率が良い牛乳・乳製品を積極的に摂ると良いでしょう。

ビタミンDを多く含む食べ物

魚類

• サンマ、サバ、ブリ、ウナギ、メカジキ、イサキ、サケ、カレイ

キノコ類

• シイタケ、マイタケ、キクラゲ　など

ビタミンDはカルシウムの吸収率を高め、骨の形成を助ける働きがあります。

不足すると、子どもは成長不良やくる病に、大人は骨粗鬆症だけでなく変形性膝関節症の危険も高まります。

普段の食事で過剰摂取になるケースは、ほとんどないので安心です。

けれどサプリメントで過剰摂取すると高カルシウム血症となり腎機能に障害が起きる危険性もありますので、ご注意ください。

ビタミンKを多く含む食べ物

納豆、小松菜、パセリ、しそ、モロヘイヤ、ほうれん草、春菊、ブロッコリー、あしたば、バジル、つるむらさき、サニーレタス、キャベツ、ニラ　など

ビタミンKの主要な作用は、血液凝固への関与です。欠乏すると出血が止まりにくくなります。

またカルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用もあります。

特に納豆に多く含まれ、納豆を日常的に食べている人は、食べていない人と比べてビタミンKの摂取量が約2倍であるという調査結果もあります。

ただし血栓を防ぐためのワ－ファリンという薬を服用している人は、ビタミンKの摂取に関してご注意が必要です。

納豆やブロッコリーといったビタミンKを多く含む食品を摂ると薬の作用が弱まることから、摂取を制限される場合が多くあります。薬剤師さんにご相談されると安心です。

次回も骨粗鬆症の予防に関する話題を取りあげます。

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