脱水症③適切な水分補給


夏の運動時における

給水タイミングと量について



残念ながら、2020年は中止になりましたが、夏の炎天下でのスポーツの代表核といえるが「北海道マラソン」です。

過去、私も何度となく走っていますが、レースに向けたトレーニングの際、自分自身で実験をしたことがあります。

10kmのランニングで体内から失われる水分量を図る実験です。

結果は下の表の通りです。

ランニング10kmで約1リットルもの水分が体内から失われている、ということがわかります。


ランニングで失われる水分量(=発汗量) ※個人差があります。


水を飲んでも、水分が即座に吸収され細胞に行きわたるわけではありません

胃袋を通り、腸へと流れ、腸から水分が吸収されて毛細血管へと到達し、毛細血管から全身の細胞へ行きわたります。30分以上かかるといわれています。

ですので脱水症予防の対策として効果的なのは、

  • 運動前 250ml~500mlの水分を補給する。

  • 運動中 1時間ごとに500ml~1000mlの給水を行う。ことです。

そして

  • 冷たい水の方が、腸内での吸収が速い。※胃腸への負担が大きいので要注意。

  • ちびちび飲むより、まとめて飲む方が腸内での吸収が速い。※がぶ飲みはダメ。

です。

また前回の復唱になりますが、低ナトリウム血症を防ぐため、発汗によって消失した塩分やミネラルの補給も大切です。

ナトリウムを多く含む飲料は、

経口補水液 > スポーツドリンク >真水 です。

  • A社 経口補水液   115mg/100ml

  • B社 スポーツドリンク 40mg/100ml

  • C社 スポーツドリンク 49mg/100ml

真水は、

●スポドリの甘さが口に残る時などに、

 気分転換に少し飲む。

●気化熱による冷却効果を目的として、

 身体にかける。

と良いでしょう。

暑い夏も、快適かつ安全にスポーツに取り組むための参考になれば幸いです。

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