暑さ対策②外部冷却

温熱環境での弊害を防ぐうえで有効な外部冷却


7月も下旬になり、身体が暑さにだいぶ慣れた頃かと思います。

けれど長時間、暑い環境の中で動いたり、直射日光を浴びたりしていると、体温は上昇・疲労は増加します。

また運動パフォーマンスや作業効率は低下し、さらに熱中症のリスクが高くなるので注意が必要です。


そうした弊害を防ぐうえで有効なのが身体を冷やすことです。

冷却方法には、前回お伝えしたアイスリレーに代表される内部冷却の他、身体を外から冷やす外部冷却があります。

今回は、外部冷却について紹介します。

外部冷却には、下記のような手法があり、冷却効果と実用性は下記にまとめた通りです。



身体冷却の注意点と応用法

■アイスバス(冷水浴)

冷水に全身を浸けるアイスバスは、冷却効率の高さエルゴジェニック効果(運動パフォーマンスの向上)科学的に証明されています。

<参考文献>
Bongers CC, et al: Cooling interventions for athletes: An overview of effectiveness, physiological mechanisms, and practical considerations. Temperature, 41: 60-78, 2017.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28349095/

Choo HC, et al: Ergogenic effects of precooling with cold water immersion and ice ingestion: A meta-analysis. Eur J Sport Sci, 182:170-181.2017.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29173092/


ただし通常の競技場や活動現場で、浴槽を配備するのは難しいでしょう。

合宿先や帰宅直後の自宅浴室などで、リカバリーを兼ねて行うのが現実的かと思います。


■アイスベスト・アイスパック  ネッククーラー・手掌冷却

アイスベストは冷却材入りのウエアで、

ウォーミングアップ時の着用によって、運動中の過度な体温上昇や脱水を防ぎ、心循環系への負担や温熱感覚を改善します。


手掌冷却については、過去記事を参照ください。


アイスパックやネッククーラーも実用性の高い外部冷却方法で、これらを用いたプレクーリングは、持久性運動( 30~60 分)においてその有効性が高いことが証明されています。

<参考文献>
Arngrimsson SA, et al: Cooling vest worn during active warm-up improves 5-km run performance in the heat. J Appl Physiol, 96: 1867-1914, 2004.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14698992/


注意点は、試合やレースの開始前に脚部など主動筋運動に適した温度状態に整えること。

冷却後に再度ウォーミングアップを行なうなどの対処が必要です。



■送風

風を身体に当てることで、表皮の熱放散が促進されます。

温熱感覚や認知機能を整え、快適性をもたらすのに有効です。


首や腋の下など動脈が比較的浅い部分にスプレーを噴霧し、身体を濡らしながら送風すると体温低下率は大きく、深部体温を下げる効果が得られます。



屋内競技は空調が効き、直射日光による熱の影響を受けないため、過度な深部体温の上昇は起こりにくいと考えられています。

けれど実際には、屋内競技における熱中症が多く確認されています。


スポーツをしない一般の方もこれら冷却法を活用し、熱中症の予防に取り組んでいただければ幸いです。

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